Autor: Pavel Saenz

Publicado el

Las 3 etapas del hábito

En los últimos meses he leído una gran cantidad de libros, y éste es el que más recientemente me ha llamado más la atención. Debido al tiempo acotado que tengo para leer estoy escogiendo con pinzas cada texto en el que me embarco (y si no me agarra en el transcurso simplemente lo dejo), éste no fue el caso con “El Poder del Hábito” de Charles Duhigg.

El libro hace un análisis de los mecanismos del hábito a nivel individual, organizacional y social. Además de entregarte datos científicos en relación al comportamiento humano, comparte casos de estudio desde gente adicta al cigarro, hasta cómo se gesta una revolución social.

Pero para mi interés hoy día es principalmente cuál es su planteamiento a nivel individual. Nota importante: algunos conceptos los traduzco no literal sino lo más cercano a nuestro idioma ya que a veces no se encuentra una terminología exacta, pero da a entender la idea.

El concepto del ciclo del hábito es que nos gobierna y consiste de tres etapas:

  1. El gatillo: el encendido a raíz de un premio que buscas
  2. La rutina: una acción psicológica o física que realizas para alcanzar el premio
  3. El premio: la satisfacción que obtienes al realizar la rutina

Una vez que conoces cada una de éstas etapas y comprendes en qué momento surgen, bajo qué circunstancias.

Cuándo te das cuenta por qué haces lo que haces puedes romper y modificar el ciclo a una dirección más productiva, sana o beneficiosa para ti.

Charles Duhigg recomienda:

“Para romper el hábito, debes mantener el viejo gatillo, conservar el premio, pero insertar una nueva rutina”.

Considera que los hábitos negativos y positivos afectan todo tu ser e incluso tu entorno. Uno de los aspectos que recomienda entender son los hábitos claves, que logran un impacto positivo en tu diario vivir: ejemplos positivos que manifiesta son los diarios de comida para gente que tiene desordenes nutricionales.

Seguro volveré a más reflexiones sobre el libro pero por ahora cierro con la idea que todos los hábitos se pueden transformar, las estrategias disponibles pueden ser mecánicas, o en otros casos donde la voluntad y disciplina juegan un rol preponderante.

 

 

Publicado el

Cómo dejar de flojear

Para alguna gente el flojear ni siquiera lo tienen en su vocabulario mientras que para otros es un constante tira y afloja entre hacer y no hacer algo.

¿Qué es lo que diferencia a estas personas?

La respuesta más común que es un esto mental, una diferencia de actitud. Sea como sea creo que todas las personas tienen el potencial para ser rigurosos, constante y disfrutar del proceso. Y he encontrado 3 estrategias muy potentes para ayudar en el proceso y que después llegan a ser de respuesta automática.

  1. Anota lo que quieres hacer, todos los días
  • Las palabras tienen un efecto enorme en nosotros
  • Lo que escribimos es lo que pensamos y lo que pensamos es nuestra identidad
  • Para dejar la inactividad transforma los pensamientos negativos en pensamientos positivos
  1. Deja de echarle la culpa al tiempo
  • “No tengo tiempo” es una excusa típica, todos tenemos un día de 24 horas
  • Deja atrás todas las cosas que “deberías hacer” (y que siendo realista no harás) porque atrae un sentimiento de culpa
  • Sé honesto, en vez de decir “No tengo tiempo” empieza a decir “No es mi prioridad”
  1. Separa todo en pequeños hábitos
  • Una de las razones más importante para la inactividad es estar sobrepasado “¿Por dónde empiezo?”
  • La psicología humana dice que los triunfos nos motivan y los fracasos nos desmotivan, pequeños triunfos todos los días

 

Si te pareció interesante o quieres compartir algo por favor comenta más abajo, me interesa tu opinión.

 

 

 

Publicado el

Los mecanismos del temor y cómo superarlos

Los mecanismos del temor y cómo superarlos

La vida, muy a menudo nos lanza elementos que nos atemorizan. El temor es una sensación que nos congela, que nos debilita.

¿Quién no ha sentido esa sensación de inseguridad y riesgo al mismo tiempo?

Puede que ser que la oscuridad sea tu punto de Aquiles, que le tengas fobia a algún insecto, que en el caso de tu futuro sea incierto provoque desveladas en la mitad de la noche. Hay tantas posibilidades como hay personas.

Lo importante es darse cuenta que a pesar de que el temor empiece a actuar en tus entrañas, eso no significa que no puedas hacer algo al respecto.

Con temor igual puedes avanzar.

Alguna vez Eleonor Roosevelt dijo: “Has algo que te atemorice todos los días”. Y la verdad, es que la reflexión es brillante en varios sentidos.

Por un lado, no puedes escapar a las circunstancias externas que la vida te lanza, usualmente cuando menos te lo esperas. Entonces ¿por qué no prepararse antes de que ocurra? Está claro que uno no puede dejar de asustarse, por ejemplo si inesperadamente un perro te ladra de la nada. Ése susto es instintivo, necesario y que de alguna manera te protege. Pero el sentir que tu futuro está en riesgo, está a un nivel más mental adquirido, toda la idea del futuro, lo que podría ser, lo que podría ocurrir. Éste tipo de temor puede estar en nuestro control al comprender sus mecanismo.

¿Cómo así? ¿Puedo controlar el temor?

Para fines explicativos aquí tal vez es bueno separar términos como miedo y temor.

Miedo sería reaccionar ante un estímulo sorpresivo, externo, que tiene una repercusión natural, primitiva, del instinto.

Y temor por otro lado, funciona sobretodo y se inicia en la mente, según nuestras experiencias de vida, cultura, proyecciones y demás.

Uno ve a los niños jugando en la plaza, libremente, tal vez si siquiera imaginar que les depara el futuro. Van del columpio, al  resbalín, sin detenerse al subi y baja, incesantemente, fluyendo en el momento. Tal vez hay un tropezón por aquí por acá. Una de esas caídas duele, deja una marca que a veces nos impide seguir y otras se veces simplemente se limpia y se sigue jugando.

Aprendemos al pasar por la experiencia a tener más precaución para la próxima vez. El error de hecho, es una herramienta que nos enseña. Recordamos el hecho, lo proyectamos por lo que provocó en nosotros y tal vez queramos evitar por completo la situación para que no vuelva a ocurrir.

En realidad, lo importante es cómo afrontamos las situaciones, tomaremos el riesgo para próxima ¿o nos reservaremos evitándonos jugar? Ninguna de las dos es mejor opción que otra, son sólo caminos.

Pero si eso lo trasladamos al miedo a otras situaciones de adultos, por ejemplo el temor a perder el trabajo, al ser que uno quiere, a lo que el futuro me depara, pensando “¿Qué será de mí?”.

Está claro que no es lo mismo.

Esto de hecho se está estudiando en computadoras hace varias décadas, en donde los ingenieros les están incorporando más información parecida a los pensamientos al computador, que potencialmente puede llegar también a temer.

Y para nosotros seres humanos, pareciera ser que le temor al futuro, es más inhabilitante que el temor a caerse de verdad. Caemos en una trampa psicológica, porque lo que pensamos sobre nosotros mismos, supera lo que sentimos sobre nosotros mismos.

Hay estudios que identifican que lo que pensamos y sentimos, se ubican en ciertas partes definidas en el cerebro, en partes distintas. No necesariamente separadas.

El sentir nos conecta con las acciones del momento, el pensar con la proyección del conocimiento, y el aprender a saber a cuál recurrir requiere de reflexión diaria, momento a momento, experiencia a experiencia.  Ése es el primer paso a tener una posibilidad de entenderlo en su totalidad y si es posible, superarlo.

Publicado el

7 Razones para Comer Más Grasa Saturada

Por Tim Ferris

Traducción por Pável Sáenz

En un pasado no muy lejano, el establecimiento médico consideraba todas las grasas igualmente repugnantes: todas las grasas fueron creadas iguales y todas son malas para usted. Las cosas han cambiado en éste cuarto, aunque sólo sea un poco. Sin duda alguna oíste aquel de tambor de pensamiento médico actual sobre las grasas: algunas grasas ahora son buenas para usted-aceite de oliva y aceite de canola * -pero otras son malos para ti, grasas trans y todas las grasas saturadas. Eso es una mejora del viejo grito, pero aún lejos de la verdad.

Parece que no importa cómo la historia gira en los habitantes del campo anti-grasa, una pieza de su consejo sigue siendo firmemente constante: «. Usted debe limitar drásticamente su consumo de grasas saturadas» La próxima amonestación será invariablemente «, que se ha demostrado que eleva el colesterol y causa enfermedades del corazón.» Su creencia es que la grasa saturada es mala, mala, mala.

Usted ve con sólo una mirada a [nuestros planes de comida sugeridos] que hemos incluido los cortes grasos de carne, pollo con la piel, tocino, huevos, mantequilla, aceite de coco, manteca de cerdo orgánico, y la crema de leche en el plan. ¿No estamos preocupados de que estos alimentos aumentará su riesgo de enfermedades del corazón y aumentar el colesterol? En una palabra, pues no. De hecho, le animamos a hacer estas grasas importantes en una parte regular de su dieta saludable. ¿Por qué? Porque los seres humanos los necesitan y aquí son sólo algunas de las razones por qué.

1) Mejora de los factores de riesgo cardiovascular
Aunque puede que no haya oído hablar de él en las primeras páginas de su periódico local, el medio en línea, o un programa de televisión o de noticias de radio local, las grasas saturadas tienen un par de papeles clave en la salud cardiovascular. La adición de grasas saturadas en la dieta reduce los niveles de una sustancia llamada lipoproteína -que se correlaciona fuertemente con el riesgo de enfermedad cardíaca. Actualmente no hay medicamentos para reducir esta sustancia y el único medio de la dieta de la reducción de la Lp (a) es comiendo grasas saturadas. Apuesto a que no ha escuchado eso en el noticiero de la noche. Por otra parte, comer saturados (y otros) grasas también aumenta el nivel de HDL, el llamado colesterol bueno. Por último, la investigación ha demostrado que cuando las mujeres comen la mayor porcentaje de la cantidad total de grasa en sus dietas con grasa saturada pierden más peso.

2) Huesos más fuertes
A mediados de edad, la masa ósea comienza a declinar, un objetivo importante (especialmente para las mujeres) es construir huesos fuertes. No se puede encender la televisión sin que nos digan que necesitas calcio para los huesos, pero ¿recuerdas haber escuchado que se requiere grasa saturada para incorporar calcio de manera efectiva en el hueso? De acuerdo con uno de los expertos de investigación más destacados en grasas de la dieta y la salud humana, Mary Enig, Ph.D., hay razones para pensar que tener tanto como 50 por ciento en tu dieta de grasas saturadas por esta razón. Eso es muy lejos del 7 al 10 por ciento propuesto por las instituciones convencionales. Si su razonamiento es sólido y creemos que es- no es de extrañar que la gran mayoría de las mujeres que se les dijo que evitaran las grasas saturadas y en vez utilizaran selectivamente los aceites vegetales, comenzarían a perder masa ósea, desarrollar osteoporosis y conseguir que les dieran prescripciones caras de medicamentos, ¿además de calcio para tratar de recuperar la pérdida en la mediana edad?

3) Mejora en la salud del hígadoLa adición de grasas saturadas en la dieta ha demostrado en la investigación médica, que animan a las células del hígado para botar su contenido de grasa. Eliminación de la grasa del hígado, es el primer paso crítico para llamar a un alto a la acumulación de grasa media-cuerpo. Además, la grasa saturada ha demostrado proteger el hígado de los insultos tóxicos del alcohol y medicamentos, incluyendo acetaminofeno y otros medicamentos de uso común para el dolor y la artritis, como los medicamentos anti-inflamatorios no esteroideos o AINE, e incluso revertir el daño una vez que ha ocurrido. Dado que el hígado es el eje central de un metabolismo saludable, todo lo que es bueno para el hígado es bueno para deshacerse de la grasa en el medio. Las grasas vegetales poliinsaturados no ofrecen esta protección.

4) Pulmones saludables
Para un funcionamiento adecuado, los espacios aéreos de los pulmones tienen que ser recubiertos con una capa delgada la que es llamada agente tensioactivo pulmonar. El contenido de grasa de un agente tensioactivo pulmonar es 100 por ciento de ácidos grasos saturados. La sustitución de estas grasas esenciales por parte de otros tipos de grasa, hace defectuoso éste agente y potencialmente causa dificultades respiratorias. La ausencia de la cantidad correcta y la composición de este material conduce al colapso de los espacios aéreos y dificultad respiratoria. Es lo que falta en los pulmones de los bebés prematuros que desarrollan el trastorno de la respiración, llamada síndrome de dificultad respiratoria neonatal. Algunos investigadores consideran que la sustitución mayor de grasas parcialmente hidrogenadas (trans) en vez de las grasas saturadas de forma natural en los alimentos preparados comercialmente, pueden estar jugando un papel en la aparición de asma entre los niños. Afortunadamente, el apogeo de las grasas trans está terminando y su uso está en declive. Desafortunadamente, sin embargo, el miedo irracional de grasas saturadas lleva a muchas personas a reemplazar las grasas trans con un exceso de aceites vegetales poliinsaturados, que puede resultar igual de insalubre.

5) Cerebro saludable
Probablemente te sorprenderá saber que tu cerebro está compuesto principalmente de grasa y colesterol. Aunque muchas personas ahora están familiarizados con la importancia de los ácidos grasos esenciales altamente insaturados que se encuentran en peces de agua fría (EPA y DHA) para el cerebro y la función nerviosa normal, la mayor parte de los ácidos grasos en el cerebro son en realidad saturados. Una dieta que escatima en grasas saturadas saludables roba el cerebro de las materias primas que necesita para funcionar de manera óptima.

6) Apropiadas señales nerviosas
Ciertas grasas saturadas, especialmente las que se encuentran en la mantequilla, manteca de cerdo, aceite de coco y aceite de palma, funcionan directamente como señalización de mensajeros que influyen en el metabolismo, incluyendo trabajos tan importantes como la liberación adecuada de insulina. Culaquier tipo de grasa no lo va a hacer. Sin las señales correctas a los órganos y glándulas, el trabajo no se consigue o se hace de manera incorrecta.

7) Fuerte sistema inmune
Las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla y el aceite de coco (ácido mirístico y ácido láurico) desempeñan un papel clave en la salud inmunológica. La pérdida suficiente de ácidos grasos saturados en las células blancas de la sangre obstaculiza su capacidad de reconocer y destruir los invasores extraños, tales como virus, bacterias, y hongos. La leche materna es muy rica en ácido mirístico y láurico, que tienen la capacidad potente germicida. Pero la importancia de las grasas vive más allá de la infancia; necesitamos la reposición de la dieta de ellos durante la edad adulta, edad mediana, y en la tercera para mantener el sistema inmunológico vigilante contra el desarrollo de las células cancerosas, así como invasores infecciosos.

* Tim Ferris es un autor best-seller, de potentes libros de cómo volverte super humano «The 4-Hour Body». Puedes hacerle seguimiento en su página oficial: The Four Hour Workweek

Publicado el

¿La Mejor Forma de Ponerte en Forma? Deja de Entrenar.

La respuesta es rara, pero te explicaré la razón detrás.

Siendo que todos somos distintos, con experiencias personales diversas y objetivos en direcciones variadas, por ello tenemos que tener un enfoque más universal. Para decirlo de otra manera, queremos educar tu cuerpo, enseñarte, que entiendas sus funciones y por qué las técnicas que hacemos se hacen de esa manera.

Es por ello que nuestra forma de programar las clases es distinta.

Evidentemente nosotros entrenamos, es parte del programa, pero por sobre todas las cosas desarrollamos tus destrezas. Y para ello es necesario un formato de clase muy estructurada. ¿Recuerdas todas las secciones de práctica que se hacen dos o tres veces por semana?  Cualquier persona puede entrenar, sudar, e incluso tener un entrenamiento intenso (dejemos de lado los infomerciales, el gimnasio tradicional y el nuevo ejercicio de moda). Pero desarrollar destrezas requiere de un plan de clase y buen Coach, enseñando, viendo y corrigiendo. Eso es Desarrollo de Destrezas, como fuerza, resistencia cardiorespiratoria, coordinación, potencia, etc.

¿Y si a estás entrenando por qué no llevarlo al siguiente nivel?

3 Razones Por Las Cuales El Desarrollo de Destrezas Supera A Solo Entrenar. Pensamos en resultados a largo plazo, de manera inteligente, no sólo por un efecto estético, que muy probable igual tendrás, pero con muchos efectos positivos más importantes.

  1. Buen Estado Físico De Por Vida (No Solo Para El Verano).
  2. A Medida Que Tu Edad Avanza, Es Más Difícil (A Menos Que Tengas Una Estructura) Hay que cuidar tu cuerpo, después de los 30´s la recuperación no es la misma y la alimentación juega un rol protagónico.
  3. Es Más Económico En Tiempo (No Necesitas Horas Y Horas Para Mejorar) Porque hay un plan de trabajo, de apredizaje y su práctica de hecho funciona mejor en tiempos cortos

Publicado además en el Blog de CrossFit Santiago.

Publicado el

Cómo Normalizar La Diabetes y los Beneficios En El Cerebro Al Hacer Sentadillas

«A mi papá le diagnostiqué diabetes…» – Gabriel Durán

Mi invitado en éste episodio es Gabriel Durán ejerce de médico, es docente de la Escuela de Coach Dosis,  y no menos importante coach certificado en CrossFit. Hoy nos explica todo lo relacionado con hacer deporte después de los 30 años. Comparte buenos datos y tips sobre cómo cuidarnos sin dejar perder los beneficios de entrenar fuerte de manera segura. Si superas los 30 años, es un deber escuchar éste episodio.

Publicado el

Invitación a bailar

Rara vez he sido capturado por una película animada como en Waltz con Bachir.

Tal vez, es por su novedosa difuminación entre ficción y documental. O también ahora que lo pienso la idea de la memoria y el funcionamiento de nuestros cerebros. A quién no le ha pasado recordar algo (o creer recordar algo) totalmente que no correspondía a los hechos.

Personalemente, sé lo que significa embarcarse en uno producción, en ejecutar un proyecto y llevarlo a su terminación cueste lo que cueste. El personaje principal de ésta película lo hace, enfrentándose al peor enemigo posible, uno mismo.

 

Publicado el

El crítico no cuenta

La siguiente es una de las frases que más profundo han llegado a mi reflexión sobre el entrenamiento, y a la idea de persistir en cualquier actividad a la que uno se dedique.
Si la analizas con atención probablemente tocará rincones de tu conciencia y físico como lo hizo conmigo tantos años atrás y sigue resonando y es la siguiente:

“No es el crítico quien cuenta, ni el que señala con el dedo al hombre fuerte cuando tropieza o el que indica en qué cuestiones quien hace las cosas podría haberlas hecho mejor. El mérito recae exclusivamente en el hombre que se halla en la arena, aquel cuyo rostro está manchado de polvo, sudor y sangre, el que lucha con valentía, el que se equivoca y falla el golpe una y otra vez, porque no hay esfuerzo sin error y sin limitaciones.
El que cuenta es el que de hecho lucha por llevar a cabo las acciones, el que conoce los grandes entusiasmos, las grandes devociones, el que agota sus fuerzas en defensa de una causa noble, el que, si tiene suerte, saborea el triunfo de los grandes logros y si no la tiene y falla, fracasa al menos atreviéndose al mayor riesgo, de modo que nunca ocupará el lugar reservado a esas almas frías y tímidas que ignoran tanto la victoria como la derrota”. – Theodore Roosevelt

Fotografía Cortesía de CrossFit Games.

crossfit-games-2013-women-zigzag-sprint