Manteniéndose en Forma, Después de los 40´s

Si miras a tu alrededor, en la calles, en tu trabajo, a uno le da la impresión de que no hay muchas instancias para que los que tenemos más de 40 años podamos mantenernos en forma.

Por supuesto, que hay varios sobre 40 que entrenan y que se mantienen en forma, pero si eres  nuevo en esto puede que salga de tus prioridades, o simplemente tienes dudas de tus capacidades. Cualquiera sea la razón, uno envejece y no hay nada que uno pueda hacer al respecto.

Bueno, estoy aquí para decirte que puedes hacerlo, en un gym o no, sin importar si alguna vez te ejercitaste o no. Es muy posible ponerse en forma después de los 40. Sólo necesitas ser más estratégico, con tus tiempos, tu familia, tu trabajo y sobretodo enfocarte en los puntos esenciales.

Pero muy poca gente sabe cuáles son estos puntos esenciales (uno de ellos es tomar más agua), y cómo ya comenzó un nuevo año, pensé en compartir mi conocimiento al respecto.

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Un típico día de entrenamiento para mí.

Usemos mi experiencia personal como ejemplo, tengo 40 años y si bien me he movido bastante durante toda mi vida, nunca fui un atleta de alto rendimiento o nada por el estilo, mi tendencia fue siempre hacia las letras llegando a estudiar cine y a veces comiendo más chocolates de los que debería. Y aunque voy envejeciendo, me siento increíble.

No tengo un talento excepcional, soy dedicado con mi mujer y tres hijas, hago clases, coaching  y planifico y escribo un montón.

Pensando en todos estos factores, distribuyo mi tiempo eficientemente, y todos los sistemas están mejor que nunca. Hace mucho tiempo que vengo mejorando mis niveles de fuerza (que es muy importante) y mi grasa corporal se ha mantenido más que decente durante varios años.

 

El Movimiento Como Parte De Tu Vida
(no solo tiene que ocurrir en el gym)

Muy a menudo en la vida moderna, separamos artificialmente la idea de mantenerte en forma y todo el resto de lo que hacemos. La gente se prepara para una maratón, pero maneja el auto a todos lados, si tienes auto tiendes a caminar muy poco. Algunos levantan pesas en el gym pero suben en el ascensor a todos lados. El ponerse en forma es importante, sobre todo en lo que se refiere a tu vida cotidiana.

Estamos mucho tiempo sentados en el trabajo, en el auto, buscamos las escaleras eléctricas. Después nos preguntamos porque engordamos, porque sentimos molestias en las rodillas y en la espalda, o sentimos que nuestro cuerpo no rinde.

Hay maneras simples para lograr buenos resultados en tu salud, con un poco más de eficiencia  puedes incorporar la idea de “el movimiento es vida”.

 

Principios para la Preparación Física Eficiente

No a todos les gusta ejercitarse, pero todos quieren estar en forma. La clave para lograr lo segundo sin tener que caerse en lo primero, es entender el concepto de eficiencia en el ejercicio, o sea lograr los mejores resultados con el mínimo riesgo de caer por tener malos hábitos.

 

Moverse Es Lo Normal, Quedarse Sentado Es Nocivo

Antes de siquiera comenzar, tenemos que cambiar uno de los paradigmas más básicos de la vida moderna. La mayoría de nosotros nos sentamos o acostamos constantemente: para dormir, comer, trabajar, manejar, o cuando vemos la televisión. En vez de eso, trato de pensar el sentarse más como un descanso (si no estoy obligado a hacerlo)  hay una diferencia entre sentarse obligadamente, como por ejemplo manejando en el auto y opcionalmente como por ejemplo cuando viajas en el metro. Enfócate en evitar estar sentado lo más posible, sólo cuando estés obligado a hacerlo.

Cuando la vida te lance una oportunidad para moverte, tómala. Párate y camina mientras lees un libro en tu casa. Camina mientras hablas por celular y tomas aire afuera de las cuatro paredes. Hazte cargo de algún trabajo de la casa. Camina una buena distancia por la ciudad. Siempre, siempre, escoge tomar las escaleras.

Si la distancia a tu trabajo está a una distancia decente de caminata, qué mejor. Si puedes dejar el auto más lejos, si tienes hijos o sobrinos, juega con ellos, levántalos, te lo agradecerán por siempre.

Si estás estresado, no hay nada mejor que una caminata por algún parque cercano, para reflexionar y tener contacto con la naturaleza.

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Me toma 20 minutos caminando para llegar al Parque Forestal, lo hago frecuentemente, dime que esta vista no te des-estresa. 

 

Concepto #1: Los Entrenamientos Cortos Son Más Efectivos Que Los Entrenamientos Largos

Éste es probablemente una de las ideas menos populares en relación a tener un buen estado físico (incluso si lo que quieres es bajar de peso). Si crees que salir a correr durante una hora o estar en una bicicleta estática mientras ves una película completa en el monitor del gimnasio, estás muy equivocado.

Mucha gente cree que el correr largo y lento, el estar en una trotadora por varias horas a la semana es la respuesta. La verdad es que no lo es, los que lo han experimentado siguen viéndose igual después de varios meses incluso se desmotivan al no ver resultados, creyendo que es imposible lograr algo que sea.

En su mítica guía de entrenamiento el Coach Greg Glassman (Fundador de CrossFit) expone:

“El acondicionamiento anaeróbico nos permite ejercer fuerzas enormes en un período muy corto. Quizás el aspecto del acondicionamiento anaeróbico que tiene la mayor consideración es que esta no tendrá un efecto adverso sobre la capacidad aeróbica. De hecho, la actividad anaeróbica bien estructurada puede utilizarse para desarrollar un nivel muy alto de aptitud física aeróbica, sin que el músculo pierda consistencia con el volumen del ejercicio aeróbico.” Fuente: CrossFit Journal 

Lo que en el fondo quiere decir que el entrenamiento “anaeróbico” (básicamente corto en tiempo) tiene ventajas demostradas versus el entrenamiento largo y lento conocido técnicamente como “aeróbico”.

El entrenamiento corto e intenso favorece el crecimiento muscular, y esa misma intensidad gatilla quema de energía inigualable.

Un ejemplo de entrenamiento corto e intenso es el trabajo con pesas, las cuales con series bien estructuradas pueden quemar más calorías que un trabajo largo de correr. ¿Qué mejor? Economía de tiempo es lo que todos necesitamos hoy en día.

Siguiendo con el trabajo de pesas (aunque puede ser cualquier modalidad de entrenamiento funcional), generalmente se compone de trabajos de varios grupos musculares lo cuales obligan al cuerpo a adaptarse a reconstruir más y mejor musculatura. No hay nada como un buen entrenamiento de sentadillas.

Esto lo he corroborado en primera persona, por más de 10 años. Mi peso se ha mantenido estable, con aumento significativo de musculatura y salud ósea.

Piensa más en trabajos intensos, promedio 10 minutos, en vez de sesiones de más de una hora haciendo el mismo patrón de movimiento.

 

Concepto #2: Más Partes Del Cuerpo

Tus músculos, los que se agrupan en grandes sectores trabajan mejor cuando los entrenas regularmente. Hay movimientos que son esenciales saber ejecutarlos, para estar más sano, y porque la vida te los va a exigir.

No son tan complicados de aprender, principalmente es re-aprender a moverte, con naturalidad.

 

Concepto #3: El Ambiente Te Entrena

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Las plazas te permiten colgarte.

Con los consejos anteriores ya tienes un esquema, que se pueden aplicar en el mundo real. Podrás entrenar todos los días, dentro y fuera del gimnasio si quieres, si estas atento.

Algunos ejemplos:

Camina Lo Más Posible, Anda En Bicicleta De Un Lugar A Otro Lo Más Posible

La calle, las escaleras de tu trabajo, del metro, todos estos son entornos que te favorecen. Son arquitecturas que te ofrecen oportunidades para mantenerte en mejor forma, casi silenciosamente.

Por ejemplo, un amigo/alumno toma las bicicletas de acercamiento en el Centro de Santiago, y va de un punto a otro evitando tacos, tener que estacionarse o el atochamiento en el metro. Como resultado, elimina estrés, el viaje se hace menos monótono y desarrolla su capacidad física aún más. Y si, tiene más de 40 años también.

 

Concepto #4: El Azúcar Te Odia, La Grasa Es Tu Aliado

Los simples conceptos de más arriba, harán una gran diferencia en cualquier vida que sea muy sedentaria.

Pero si quieres tener un cambio de brújula hacia dónde va tu salud después de los 40, está en lo que tu cuerpo recibe por todo el gasto mental, físico y emocional que haces día a día.

La verdad es que no es tan complicado: tienes que evitar los agregados como arroz, pastas y panes y muy importante bebidas con azúcar, aunque diga que es de “frutas”. Aléjate del azúcar como si fuera tu peor enemigo, porque lo es, y te odia, porque las enfermedades que provocará en ti son trágicas.

Las mejores opciones son comer vegetales, nueces, almendras, grasas como mantequilla (y aceite de oliva), puedes desbandarte con pescados y carnes blancas. Te va a sorprender lo fácil que es seguir un régimen así, los leones lo hacen.

Artículo Relacionado: “7 Razones Para Comer Más Grasa Saturada” por Tim Ferris

Libro Recomendado: “Cómo Engordamos y Qué Hacer Al Respecto” por Gary Taubes

Ahí están. Por supuesto que hay muchos más conceptos, esto es solo el principio para hacer un ajuste elemental en tu vida, y estos conceptos son claves y suficientes para empezar.

Te toca a ti, la pelota está de tu lado de la cancha.

7 Razones para Comer Más Grasa Saturada

Por Tim Ferris

Traducción por Pável Sáenz

En un pasado no muy lejano, el establecimiento médico consideraba todas las grasas igualmente repugnantes: todas las grasas fueron creadas iguales y todas son malas para usted. Las cosas han cambiado en éste cuarto, aunque sólo sea un poco. Sin duda alguna oíste aquel de tambor de pensamiento médico actual sobre las grasas: algunas grasas ahora son buenas para usted-aceite de oliva y aceite de canola * -pero otras son malos para ti, grasas trans y todas las grasas saturadas. Eso es una mejora del viejo grito, pero aún lejos de la verdad.

Parece que no importa cómo la historia gira en los habitantes del campo anti-grasa, una pieza de su consejo sigue siendo firmemente constante: “. Usted debe limitar drásticamente su consumo de grasas saturadas” La próxima amonestación será invariablemente “, que se ha demostrado que eleva el colesterol y causa enfermedades del corazón.” Su creencia es que la grasa saturada es mala, mala, mala.

Usted ve con sólo una mirada a [nuestros planes de comida sugeridos] que hemos incluido los cortes grasos de carne, pollo con la piel, tocino, huevos, mantequilla, aceite de coco, manteca de cerdo orgánico, y la crema de leche en el plan. ¿No estamos preocupados de que estos alimentos aumentará su riesgo de enfermedades del corazón y aumentar el colesterol? En una palabra, pues no. De hecho, le animamos a hacer estas grasas importantes en una parte regular de su dieta saludable. ¿Por qué? Porque los seres humanos los necesitan y aquí son sólo algunas de las razones por qué.

1) Mejora de los factores de riesgo cardiovascular
Aunque puede que no haya oído hablar de él en las primeras páginas de su periódico local, el medio en línea, o un programa de televisión o de noticias de radio local, las grasas saturadas tienen un par de papeles clave en la salud cardiovascular. La adición de grasas saturadas en la dieta reduce los niveles de una sustancia llamada lipoproteína -que se correlaciona fuertemente con el riesgo de enfermedad cardíaca. Actualmente no hay medicamentos para reducir esta sustancia y el único medio de la dieta de la reducción de la Lp (a) es comiendo grasas saturadas. Apuesto a que no ha escuchado eso en el noticiero de la noche. Por otra parte, comer saturados (y otros) grasas también aumenta el nivel de HDL, el llamado colesterol bueno. Por último, la investigación ha demostrado que cuando las mujeres comen la mayor porcentaje de la cantidad total de grasa en sus dietas con grasa saturada pierden más peso.

2) Huesos más fuertes
A mediados de edad, la masa ósea comienza a declinar, un objetivo importante (especialmente para las mujeres) es construir huesos fuertes. No se puede encender la televisión sin que nos digan que necesitas calcio para los huesos, pero ¿recuerdas haber escuchado que se requiere grasa saturada para incorporar calcio de manera efectiva en el hueso? De acuerdo con uno de los expertos de investigación más destacados en grasas de la dieta y la salud humana, Mary Enig, Ph.D., hay razones para pensar que tener tanto como 50 por ciento en tu dieta de grasas saturadas por esta razón. Eso es muy lejos del 7 al 10 por ciento propuesto por las instituciones convencionales. Si su razonamiento es sólido y creemos que es- no es de extrañar que la gran mayoría de las mujeres que se les dijo que evitaran las grasas saturadas y en vez utilizaran selectivamente los aceites vegetales, comenzarían a perder masa ósea, desarrollar osteoporosis y conseguir que les dieran prescripciones caras de medicamentos, ¿además de calcio para tratar de recuperar la pérdida en la mediana edad?

3) Mejora en la salud del hígadoLa adición de grasas saturadas en la dieta ha demostrado en la investigación médica, que animan a las células del hígado para botar su contenido de grasa. Eliminación de la grasa del hígado, es el primer paso crítico para llamar a un alto a la acumulación de grasa media-cuerpo. Además, la grasa saturada ha demostrado proteger el hígado de los insultos tóxicos del alcohol y medicamentos, incluyendo acetaminofeno y otros medicamentos de uso común para el dolor y la artritis, como los medicamentos anti-inflamatorios no esteroideos o AINE, e incluso revertir el daño una vez que ha ocurrido. Dado que el hígado es el eje central de un metabolismo saludable, todo lo que es bueno para el hígado es bueno para deshacerse de la grasa en el medio. Las grasas vegetales poliinsaturados no ofrecen esta protección.

4) Pulmones saludables
Para un funcionamiento adecuado, los espacios aéreos de los pulmones tienen que ser recubiertos con una capa delgada la que es llamada agente tensioactivo pulmonar. El contenido de grasa de un agente tensioactivo pulmonar es 100 por ciento de ácidos grasos saturados. La sustitución de estas grasas esenciales por parte de otros tipos de grasa, hace defectuoso éste agente y potencialmente causa dificultades respiratorias. La ausencia de la cantidad correcta y la composición de este material conduce al colapso de los espacios aéreos y dificultad respiratoria. Es lo que falta en los pulmones de los bebés prematuros que desarrollan el trastorno de la respiración, llamada síndrome de dificultad respiratoria neonatal. Algunos investigadores consideran que la sustitución mayor de grasas parcialmente hidrogenadas (trans) en vez de las grasas saturadas de forma natural en los alimentos preparados comercialmente, pueden estar jugando un papel en la aparición de asma entre los niños. Afortunadamente, el apogeo de las grasas trans está terminando y su uso está en declive. Desafortunadamente, sin embargo, el miedo irracional de grasas saturadas lleva a muchas personas a reemplazar las grasas trans con un exceso de aceites vegetales poliinsaturados, que puede resultar igual de insalubre.

5) Cerebro saludable
Probablemente te sorprenderá saber que tu cerebro está compuesto principalmente de grasa y colesterol. Aunque muchas personas ahora están familiarizados con la importancia de los ácidos grasos esenciales altamente insaturados que se encuentran en peces de agua fría (EPA y DHA) para el cerebro y la función nerviosa normal, la mayor parte de los ácidos grasos en el cerebro son en realidad saturados. Una dieta que escatima en grasas saturadas saludables roba el cerebro de las materias primas que necesita para funcionar de manera óptima.

6) Apropiadas señales nerviosas
Ciertas grasas saturadas, especialmente las que se encuentran en la mantequilla, manteca de cerdo, aceite de coco y aceite de palma, funcionan directamente como señalización de mensajeros que influyen en el metabolismo, incluyendo trabajos tan importantes como la liberación adecuada de insulina. Culaquier tipo de grasa no lo va a hacer. Sin las señales correctas a los órganos y glándulas, el trabajo no se consigue o se hace de manera incorrecta.

7) Fuerte sistema inmune
Las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla y el aceite de coco (ácido mirístico y ácido láurico) desempeñan un papel clave en la salud inmunológica. La pérdida suficiente de ácidos grasos saturados en las células blancas de la sangre obstaculiza su capacidad de reconocer y destruir los invasores extraños, tales como virus, bacterias, y hongos. La leche materna es muy rica en ácido mirístico y láurico, que tienen la capacidad potente germicida. Pero la importancia de las grasas vive más allá de la infancia; necesitamos la reposición de la dieta de ellos durante la edad adulta, edad mediana, y en la tercera para mantener el sistema inmunológico vigilante contra el desarrollo de las células cancerosas, así como invasores infecciosos.

* Tim Ferris es un autor best-seller, de potentes libros de cómo volverte super humano “The 4-Hour Body”. Puedes hacerle seguimiento en su página oficial: The Four Hour Workweek