Si miras a tu alrededor, en la calles, en tu trabajo, a uno le da la impresión de que no hay muchas instancias para que los que tenemos más de 40 años podamos mantenernos en forma.
Por supuesto, que hay varios sobre 40 que entrenan y que se mantienen en forma, pero si eres nuevo en esto puede que salga de tus prioridades, o simplemente tienes dudas de tus capacidades. Cualquiera sea la razón, uno envejece y no hay nada que uno pueda hacer al respecto.
Bueno, estoy aquí para decirte que puedes hacerlo, en un gym o no, sin importar si alguna vez te ejercitaste o no. Es muy posible ponerse en forma después de los 40. Sólo necesitas ser más estratégico, con tus tiempos, tu familia, tu trabajo y sobretodo enfocarte en los puntos esenciales.
Pero muy poca gente sabe cuáles son estos puntos esenciales (uno de ellos es tomar más agua), y cómo ya comenzó un nuevo año, pensé en compartir mi conocimiento al respecto.
Un típico día de entrenamiento para mí.
Usemos mi experiencia personal como ejemplo, tengo 40 años y si bien me he movido bastante durante toda mi vida, nunca fui un atleta de alto rendimiento o nada por el estilo, mi tendencia fue siempre hacia las letras llegando a estudiar cine y a veces comiendo más chocolates de los que debería. Y aunque voy envejeciendo, me siento increíble.
No tengo un talento excepcional, soy dedicado con mi mujer y tres hijas, hago clases, coaching y planifico y escribo un montón.
Pensando en todos estos factores, distribuyo mi tiempo eficientemente, y todos los sistemas están mejor que nunca. Hace mucho tiempo que vengo mejorando mis niveles de fuerza (que es muy importante) y mi grasa corporal se ha mantenido más que decente durante varios años.
El Movimiento Como Parte De Tu Vida
(no solo tiene que ocurrir en el gym)
Muy a menudo en la vida moderna, separamos artificialmente la idea de mantenerte en forma y todo el resto de lo que hacemos. La gente se prepara para una maratón, pero maneja el auto a todos lados, si tienes auto tiendes a caminar muy poco. Algunos levantan pesas en el gym pero suben en el ascensor a todos lados. El ponerse en forma es importante, sobre todo en lo que se refiere a tu vida cotidiana.
Estamos mucho tiempo sentados en el trabajo, en el auto, buscamos las escaleras eléctricas. Después nos preguntamos porque engordamos, porque sentimos molestias en las rodillas y en la espalda, o sentimos que nuestro cuerpo no rinde.
Hay maneras simples para lograr buenos resultados en tu salud, con un poco más de eficiencia puedes incorporar la idea de “el movimiento es vida”.
Principios para la Preparación Física Eficiente
No a todos les gusta ejercitarse, pero todos quieren estar en forma. La clave para lograr lo segundo sin tener que caerse en lo primero, es entender el concepto de eficiencia en el ejercicio, o sea lograr los mejores resultados con el mínimo riesgo de caer por tener malos hábitos.
Moverse Es Lo Normal, Quedarse Sentado Es Nocivo
Antes de siquiera comenzar, tenemos que cambiar uno de los paradigmas más básicos de la vida moderna. La mayoría de nosotros nos sentamos o acostamos constantemente: para dormir, comer, trabajar, manejar, o cuando vemos la televisión. En vez de eso, trato de pensar el sentarse más como un descanso (si no estoy obligado a hacerlo) hay una diferencia entre sentarse obligadamente, como por ejemplo manejando en el auto y opcionalmente como por ejemplo cuando viajas en el metro. Enfócate en evitar estar sentado lo más posible, sólo cuando estés obligado a hacerlo.
Cuando la vida te lance una oportunidad para moverte, tómala. Párate y camina mientras lees un libro en tu casa. Camina mientras hablas por celular y tomas aire afuera de las cuatro paredes. Hazte cargo de algún trabajo de la casa. Camina una buena distancia por la ciudad. Siempre, siempre, escoge tomar las escaleras.
Si la distancia a tu trabajo está a una distancia decente de caminata, qué mejor. Si puedes dejar el auto más lejos, si tienes hijos o sobrinos, juega con ellos, levántalos, te lo agradecerán por siempre.
Si estás estresado, no hay nada mejor que una caminata por algún parque cercano, para reflexionar y tener contacto con la naturaleza.
Me toma 20 minutos caminando para llegar al Parque Forestal, lo hago frecuentemente, dime que esta vista no te des-estresa.
Concepto #1: Los Entrenamientos Cortos Son Más Efectivos Que Los Entrenamientos Largos
Éste es probablemente una de las ideas menos populares en relación a tener un buen estado físico (incluso si lo que quieres es bajar de peso). Si crees que salir a correr durante una hora o estar en una bicicleta estática mientras ves una película completa en el monitor del gimnasio, estás muy equivocado.
Mucha gente cree que el correr largo y lento, el estar en una trotadora por varias horas a la semana es la respuesta. La verdad es que no lo es, los que lo han experimentado siguen viéndose igual después de varios meses incluso se desmotivan al no ver resultados, creyendo que es imposible lograr algo que sea.
En su mítica guía de entrenamiento el Coach Greg Glassman (Fundador de CrossFit) expone:
“El acondicionamiento anaeróbico nos permite ejercer fuerzas enormes en un período muy corto. Quizás el aspecto del acondicionamiento anaeróbico que tiene la mayor consideración es que esta no tendrá un efecto adverso sobre la capacidad aeróbica. De hecho, la actividad anaeróbica bien estructurada puede utilizarse para desarrollar un nivel muy alto de aptitud física aeróbica, sin que el músculo pierda consistencia con el volumen del ejercicio aeróbico.” Fuente: CrossFit Journal
Lo que en el fondo quiere decir que el entrenamiento “anaeróbico” (básicamente corto en tiempo) tiene ventajas demostradas versus el entrenamiento largo y lento conocido técnicamente como “aeróbico”.
El entrenamiento corto e intenso favorece el crecimiento muscular, y esa misma intensidad gatilla quema de energía inigualable.
Un ejemplo de entrenamiento corto e intenso es el trabajo con pesas, las cuales con series bien estructuradas pueden quemar más calorías que un trabajo largo de correr. ¿Qué mejor? Economía de tiempo es lo que todos necesitamos hoy en día.
Siguiendo con el trabajo de pesas (aunque puede ser cualquier modalidad de entrenamiento funcional), generalmente se compone de trabajos de varios grupos musculares lo cuales obligan al cuerpo a adaptarse a reconstruir más y mejor musculatura. No hay nada como un buen entrenamiento de sentadillas.
Esto lo he corroborado en primera persona, por más de 10 años. Mi peso se ha mantenido estable, con aumento significativo de musculatura y salud ósea.
Piensa más en trabajos intensos, promedio 10 minutos, en vez de sesiones de más de una hora haciendo el mismo patrón de movimiento.
Concepto #2: Más Partes Del Cuerpo
Tus músculos, los que se agrupan en grandes sectores trabajan mejor cuando los entrenas regularmente. Hay movimientos que son esenciales saber ejecutarlos, para estar más sano, y porque la vida te los va a exigir.
No son tan complicados de aprender, principalmente es re-aprender a moverte, con naturalidad.
Concepto #3: El Ambiente Te Entrena
Las plazas te permiten colgarte.
Con los consejos anteriores ya tienes un esquema, que se pueden aplicar en el mundo real. Podrás entrenar todos los días, dentro y fuera del gimnasio si quieres, si estas atento.
Algunos ejemplos:
Camina Lo Más Posible, Anda En Bicicleta De Un Lugar A Otro Lo Más Posible
La calle, las escaleras de tu trabajo, del metro, todos estos son entornos que te favorecen. Son arquitecturas que te ofrecen oportunidades para mantenerte en mejor forma, casi silenciosamente.
Por ejemplo, un amigo/alumno toma las bicicletas de acercamiento en el Centro de Santiago, y va de un punto a otro evitando tacos, tener que estacionarse o el atochamiento en el metro. Como resultado, elimina estrés, el viaje se hace menos monótono y desarrolla su capacidad física aún más. Y si, tiene más de 40 años también.
Concepto #4: El Azúcar Te Odia, La Grasa Es Tu Aliado
Los simples conceptos de más arriba, harán una gran diferencia en cualquier vida que sea muy sedentaria.
Pero si quieres tener un cambio de brújula hacia dónde va tu salud después de los 40, está en lo que tu cuerpo recibe por todo el gasto mental, físico y emocional que haces día a día.
La verdad es que no es tan complicado: tienes que evitar los agregados como arroz, pastas y panes y muy importante bebidas con azúcar, aunque diga que es de “frutas”. Aléjate del azúcar como si fuera tu peor enemigo, porque lo es, y te odia, porque las enfermedades que provocará en ti son trágicas.
Las mejores opciones son comer vegetales, nueces, almendras, grasas como mantequilla (y aceite de oliva), puedes desbandarte con pescados y carnes blancas. Te va a sorprender lo fácil que es seguir un régimen así, los leones lo hacen.
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Libro Recomendado: “Cómo Engordamos y Qué Hacer Al Respecto” por Gary Taubes
Ahí están. Por supuesto que hay muchos más conceptos, esto es solo el principio para hacer un ajuste elemental en tu vida, y estos conceptos son claves y suficientes para empezar.
Te toca a ti, la pelota está de tu lado de la cancha.
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